Yoga-Pilates: Entspannungsprogramm für abends
PILATES: BRIDGING
Legen Sie sich auf den Rücken, Beine anwinkeln und die Füße hüftbreit aufstellen.
• Ausatmen und Bauchdecke senken, bis der Rücken flach auf dem Boden liegt.
• Drücken Sie Ihr Gesäß sanft hoch, Wirbel für Wirbel anheben. Das Gewicht auf Schultern und Füße verteilen (siehe Abbildung).
• Dann einatmen; Knie nach vorn schieben, strecken Sie die Leisten durch, halten.
• Beim Ausatmen rollen Sie Ihre Wirbelsäule wieder ab.
• 6-mal wiederholen.
PILATES: ASSISTED ROLL-UP
Legen Sie Rücken und Kopf ab, Beine anwinkeln und unterm Kniegelenk umgreifen.
• Tief einatmen.
• Beim Ausatmen das Brustbein senken, Rippen zum Becken bewegen, den Kopf anheben und in einem Bogen aufrichten (siehe Abbildung).
• Angewinkelte Beine fließend zum Boden bringen, bis Sie sitzen.
• Wirbelsäule einatmend strecken.
• Beim Ausatmen langsam abrollen, bis Ihr Kopf wieder am Boden liegt.
• 6-mal wiederholen.
YOGA: SPINNE
Bleiben Sie in der Rückenlage und winkeln Sie beide Beine über dem Körper an.
• Greifen Sie Ihre Fußsohlen und strecken Sie die Unterschenkel senkrecht zum Boden, die Füße sind genau über den Knien (siehe Abbildung).
• Mit sanftem Druck die Füße nach unten ziehen. Die Oberschenkel berühren seitlich den Brustkorb. Ausatmen.
• Bauchdecke entspannen; der untere Rücken sinkt auf die Matte.
• Nun strecken: Das Gesäß strebt zur unteren Mattenkante, der Scheitel zur oberen.
• Halten Sie die Spinne, solange Sie sich wohlfühlen – mindestens 5 bis 10 Atemzüge.
YOGA: GEDREHTER ADLER
Strecken Sie die Arme in Rückenlage seitlich von sich. Die Beine sind angewinkelt, die Füße am Boden.
• Legen Sie den linken Oberschenkel über den rechten, bis der linke Fuß die rechte Wade berührt.
• Lassen Sie die Beine nach rechts sinken.
• Der Kopf dreht nach links und sinkt langsam weiter (siehe Abbildung).
• In der Position des „Gedrehten Adlers“ bleiben und mehrmals tief einund ausatmen. Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die untere Wirbelsäule und wandern Sie gedanklich an der Innenseite nach oben.
• Lösen Sie die Position, indem Sie Becken und Kopf langsam zurückrollen.
• Wiederholen Sie die Dehnung zur anderen Seite.
YOGA: BEINE LOCKERN
Platzieren Sie Ihre Yoga-Matte vor einer Wand und legen Sie sich auf die Seite, Gesäß zur Wand.
• Rollen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie die Beine die Wand entlang nach oben.
• Nehmen Sie eine bequeme Haltung ein, die Arme neben sich, die Schultern locker (siehe Abbildung). Daumen und Zeigefinger bilden das Jnana- Mudra.
• Kopf, Schultern, Rücken und Becken sinken tiefer auf die Matte. Ihre Atmung wird ruhiger.
• 15 Atemzüge halten.
• Zum Abschluss wieder auf die Seite rollen.
